Las lesiones más comunes en correr

Las lesiones más comunes en correr

la lesiones de carrera son frecuentes y generalmente se deben a un entrenamiento excesivo, calzado inadecuado o poca dinámica de carrera.

Durante cualquier actividad física, la primera regla a seguir es estar atento a las señales que nuestro cuerpo nos envía. La carrera no es una excepción a este principio, sino todo lo contrario. El trote intensivo es muy exigente y requiere mucha resistencia física. Cada zancada lleva ondas de choque a nuestros pies, nuestras rodillas y nuestras espaldas. Por lo tanto, debemos prestar atención a los pequeños dolores, porque si los descuidamos, pueden empeorar considerablemente. Estas son algunas de las lesiones relacionadas con este deporte y soluciones para remediarlo.

Correr lesiones

Ampollas

Muy frecuentes, estas pequeñas burbujas de líquido generalmente se forman debido a una fricción. El exceso de humedad también puede causarlos. Para evitarlos, asegúrese de tener zapatos del tamaño correcto. A medida que se hinchen los pies, generalmente se requieren zapatillas al menos medio punto más que los zapatos de la ciudad. La mayoría de las veces, las ampollas se curan solas, pero si no se rompen, puede reventarlas con una aguja desinfectada. Luego aplica una crema antiséptica.

Calambres

Los calambres causan un dolor agudo e intenso debajo de la caja torácica, la mayoría de las veces te golpean en el lado izquierdo. Para reducir el riesgo de calambres, hidrate antes de correr, calienta y reduce tu ritmo de carrera. Durante su carrera, respire profundo por la boca y exhale con la boca. Durante el curso, presione suavemente el área del calambre e intente alternar su respiración.

Arañazos

Los arañazos son el resultado de frotar su ropa contra su piel. Se producen alrededor del sostén en las mujeres, en los pezones en los hombres, así como dentro de los muslos y debajo de los brazos. La humedad, la lluvia y la transpiración pueden agravar la irritación. Para evitarlos, use ropa del tamaño adecuado y fibras sintéticas que absorban la humedad.

Esguince de tobillo

Corriendo, puedes torcer fácilmente el tobillo porque no miras donde pones los pies. Los esguinces también son comunes entre los corredores de trail porque las superficies son desiguales. El esguince hace que el tobillo se hinche y cause dolor por encima y alrededor de él. Si sufres, deja de correr hasta que el dolor desaparezca por completo. Para reducir la hinchazón, coloque hielo hasta que desaparezca el dolor. Se recomienda encarecidamente que un médico y / o fisioterapeuta se cure adecuadamente.

Estiramientos y lágrimas de músculos

Si siente un dolor repentino de ardor en un músculo y ya no puede soportar su peso o tiene problemas para mover la extremidad normalmente, es probable que haya estirado o roto el músculo. Todos sus músculos pueden tener este tipo de lesión, pero los más afectados son los isquiotibiales y el cuádriceps. La falta de flexibilidad y la falta de calentamiento son las causas más importantes. Si se lastima y su situación no mejora en las dos semanas posteriores al evento, consulte a un fisioterapeuta o un quiropráctico deportivo.

Tendinopatía del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es la banda ancha de tejidos que conecta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla con los huesos del talón. Cuando su tendón está inflamado o irritado, causa dolor detrás del talón y rigidez en las pantorrillas. Esta lesión se desarrolla gradualmente y a menudo es el resultado de un exceso de raza. Estírese antes y después de su carrera y prefiera un entrenamiento progresivo. Fortalezca los músculos de sus pantorrillas y consulte a un profesional de la salud porque un tendón de Aquiles dañado puede romperse si no se trata.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación del tejido fibroso de la superficie plantar que causa dolor debajo del mediopié. Si corres largas distancias, esto puede causar estrés en los huesos de tu talón y el tejido adherido a él. La pronación excesiva, los pies planos, los músculos de la pantorrilla sobre estirados o los zapatos que no están adaptados a su tipo de pie pueden causar este tipo de lesión.

Fractura por estrés

Los impactos repetidos de sus piernas en el piso causan pequeñas grietas en la superficie de los huesos del pie. En caso de una fractura por estrés, sentirá un dolor más o menos agudo y puntual en el hueso afectado. Estas lesiones ocurren cuando aumenta su intensidad o volumen de golpe demasiado rápido. Si tiene síntomas, deje de correr de inmediato y consulte a un médico. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que esto puede mantenerlo fuera de la pista durante más de seis semanas.

Espinillas de Shin

Las férulas de la espinilla ocurren a lo largo de la porción anterior de su pierna o dentro de la pierna detrás del hueso. Podrías sufrir si los músculos de tus pantorrillas están demasiado apretados o si los músculos de tus piernas son demasiado débiles para mantener la actividad física. Correr sobre superficies duras puede causar esta lesión, al igual que los zapatos malos. Pero la mayoría de las veces, proviene de una mala técnica de carrera. En caso de tablillas de la espinilla, aplique compresión en frío en las piernas durante quince minutos después de la brazada y repita cada cuatro horas. Descansa y no corras si sientes dolor.

Dolor patelofemoral

También conocido como la "rodilla del corredor", este síndrome crea dolor alrededor y detrás de la rótula de la rodilla. Esto a menudo proviene de un desequilibrio muscular entre las diferentes partes de los músculos del cuádriceps y los isquiotibiales. Este síndrome también puede ser causado por hiperpronación (pies hacia adentro o pies planos). Si padece este síndrome, deje de correr y fortalezca sus músculos para apoyar mejor su rótula y estirar bien.

Síndrome de banda iliotibial

Este síndrome causa una quemadura fuerte en la cara lateral de la rodilla y, a veces, en la cadera. La cinta iliotibial es la tira de tejido que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Se encuentra en la parte externa del muslo y ayuda a estabilizar las rodillas y la cadera durante la carrera. El sobreentrenamiento, la falta de calentamiento, el desequilibrio pélvico, la falta de fuerza de los músculos estabilizadores y la carrera inclinada pueden causar esta lesión. Si siente este dolor, descanse sus músculos, recorra distancias más cortas y, si el dolor vuelve, hágase evaluar.

recomendaciones

  • Si no está acostumbrado a correr y recién está comenzando, combine la marcha y la caminata rápida.
  • Para ser más eficiente y menos agotado, es esencial comenzar con un buen calentamiento. Su cuerpo estará preparado para los esfuerzos que hará. Comience por correr unos diez minutos, pero hágalo de forma gradual y flexible. Luego estira todos tus músculos, sin olvidar la parte superior del cuerpo, rotando tus brazos. Haga algunos saltos de puntillas. El aumento de las rodillas también se recomienda. Además, durante este período de calentamiento, considera hidratarte a ti mismo.
  • Haga ejercicios de fortalecimiento para lograr el equilibrio muscular.
  • Evite zapatos demasiado desgastados y asegúrese de que se ajusten a sus pies. Una evaluación de la morfología de sus pies puede ser necesaria.
  • Si sufrió una lesión, reduzca la intensidad de su entrenamiento y aplique compresas frías en las áreas afectadas.
  • En algunos casos, es necesario un vendaje profiláctico; en este caso, consulte a su terapeuta.
  • Las ortesis plantares también pueden ayudarlo temporalmente al reducir la presión sobre sus articulaciones.
  • Si tiene dificultades para correr, opte por trotar (carrera moderada a un ritmo rápido) o para caminar a paso ligero, que es menos exigente, pero sigue siendo efectivo.
  • Finalmente, no olvide que, para todos los deportes, "¡prevenir es mejor que curar!"

Otras recomendaciones generales

  • Ve corriendo en cualquier momento que te convenga durante el día, pero evita hacerlo inmediatamente después de las comidas.
  • Si corres cuando está oscuro, usa ropa de colores brillantes para evitar accidentes.
  • Para correr a una buena intensidad sin estar sin aliento, aprende a respirar. De pie, el cuerpo recto y relajado, inhalar durante un largo tiempo a través de la nariz y la boca, inflando el vientre. Luego exhale lentamente mientras se tapa el estómago.

Agradecemos al Dr. Hugo Lavoie, quiropráctico del Centro de quiropráctica familiar Sherbrooke, por su colaboración.

¿Alguna vez ha tenido alguna de estas lesiones? ¿Tiene algún otro consejo que no hayamos enumerado?

Jacinthe Dompierre y Marie-Christine St-Hilaire, Canal Vie Editors

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