Entrenamiento de 20 minutos top chrono!

Entrenamiento de 20 minutos top chrono!

Con nuestros horarios ocupados, no siempre es fácil encontrar un momento para entrenar. No importa, aquí hay un entrenamiento de 20 minutos de cronos top para todos los grupos musculares y para su cardio.

Un minuto de trotar en el acto

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Tómese un minuto de correr a su propio ritmo. Tómese un descanso de 20 segundos.

Sumo en cuclillas

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Coloque los pies más anchos que los hombros. Los dedos de los pies deben señalar hacia afuera. Doble las rodillas y las caderas empujando ligeramente los glúteos hacia atrás como para sentarse. Mantenga sus rodillas al ancho de sus caderas. Regresa a tu posición inicial y comienza de nuevo. Nunca rodee la parte posterior, solo inclínela hacia adelante. Haga dos series de 30 segundos, tomando un descanso de 20 segundos después de cada serie.

Extensión de la cadera en posición cuadrúpeda

Crédito de la foto: David Marien-Landry

En apoyo en las manos y en las rodillas, contraiga los abdominales y los glúteos. Comience a hacer la extensión de la cadera asegurándose de mantener la pelvis recta. Una vez estabilizado, levante el brazo opuesto y sosténgalo durante 5 segundos. Repita en el otro lado. Haz dos series de 30 segundos, tomando un descanso de 20 segundos después de cada serie.

El escalador

Crédito de la foto: David Marien-Landry

En el piso y en las manos, piernas alternadas saltando como si estuvieras escalando. Haz el movimiento a tu propio ritmo por un minuto.

Ningún boxeador

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Haga un minuto de correr como un boxeador (no rápido y apretado, los brazos doblados con los codos en las caderas y cerca del cuerpo).

Doblez lateral del tronco en el suelo

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Tumbados en el piso, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, los brazos extendidos a cada lado del cuerpo, doblan levemente el tronco. Toque el talón con la mano en el mismo lado alternativamente. Haz una serie de 30 segundos en cada lado.

Levantar los dedos de los pies en posición cuadrúpeda

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Descansa sobre las manos y las rodillas, contrae los abdominales y levanta las rodillas ligeramente del suelo presionando las manos y los pies. Coloque sus rodillas en el suelo en cada repetición. Haz el movimiento a tu propio ritmo por un minuto.

oruga

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Cuando esté de pie, ponga sus pies al ancho de las caderas y los brazos a cada lado del cuerpo. Poner las manos en el suelo frente a los pies. Doble las rodillas según sea necesario. Camine con las manos hacia adelante para mantenerlas alejadas de los pies tanto como sea posible. Regrese de la misma manera caminando con las manos a los pies y póngase de pie. Haz el ejercicio por un minuto.

Bombas adaptadas

Crédito de la foto: David Marien-Landry

De rodillas, coloque sus manos en el suelo más ancho que los hombros. Mientras mantienes la vista en el suelo, flexiona los codos hasta la máxima amplitud manteniendo los abdominales bien conectados. Baje mientras inhala, regrese mientras exhala. Haga el ejercicio a su propio ritmo por un minuto.

ESTIRA

Posición del niño

Crédito de la foto: David Marien-Landry

En la rodilla, coloque las rodillas más anchas que las caderas y baje el tronco hasta el suelo, con los brazos extendidos a cada lado de la cabeza. Mueva sus manos hacia la derecha, teniendo cuidado de mantener la cadera izquierda quieta mientras se mueve. Coloque la cabeza entre las manos y empuje en el suelo con la mano izquierda para estirar todo el lado izquierdo del tronco. Repita en el otro lado.

Perro boca abajo

Crédito de la foto: David Marien-Landry

En la posición del niño con los brazos a cada lado de la cabeza, coloque las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos separados y apuntando hacia adelante. Levante las caderas para tomar la posición de cuatro patas, coloque los dedos de los pies en el suelo y levante las caderas para tomar una posición invertida en "V". Las caderas intentan alejarse de las manos para estirar la espalda y los talones se mueven hacia el suelo para estirar la parte posterior de las piernas. Haz el movimiento por 30 segundos.

Flexión en V del tronco

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Con los pies más anchos que las caderas, haga rodar la parte superior de su cuerpo hasta el suelo. Con las manos, agarre las pantorrillas en la parte posterior o los tobillos y tire ligeramente para estirar la parte posterior de las piernas y la parte inferior de la espalda. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Haz el movimiento por 30 segundos.

psoas

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Toma la posición de lunge, coloca la rodilla en el suelo y contrae los glúteos. Evite que la rodilla delantera sobresalga de los dedos de los pies. Extienda el brazo desde el lado de la pierna trasera hacia el techo e incline el tronco ligeramente hacia adentro. Haga el movimiento por 30 segundos en cada lado del cuerpo.

deltoides

Crédito de la foto: David Marien-Landry

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, cruce un brazo frente a usted. Con la mano opuesta, tira del codo hacia el hombro opuesto. Haz el movimiento por 30 segundos para cada brazo.

pecho

Crédito de la foto: David Marien-Landry

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, coloque el codo y el antebrazo sobre la pared (lo ideal sería una esquina de una pared o columna). Mantenga el estiramiento durante 30 segundos para cada lado del cuerpo.

nalgas

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Sentado en el suelo, apoya una pierna sobre la otra, doblando la rodilla. Manteniendo la espalda recta, lleva la rodilla al hombro opuesto. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en cada lado.

Región lumbar y gran dorsal

Crédito de la foto: David Marien-Landry

Párate, párate en la pared con una mano. Con la otra mano, toma el tobillo del mismo lado. Tire ligeramente hacia usted contrayendo los glúteos y la retroversión de la pelvis. Haga este ejercicio 30 segundos para cada pierna.

Me gusta esta publicación? Por favor comparte con tus amigos:
Deja un comentario

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: