Programa de culturismo en previsión del buen tiempo

Programa de culturismo en previsión del buen tiempo

Es primavera y quieres cambiar tu programa de ejercicios? Aquí hay un grupo de 6 ejercicios de fuerza que te ayudarán a ponerte en forma, salir de tu zona de confort y superar tus límites para estar listo para la temporada de verano.

1. El salto arabesco

Músculos involucrados: abdominales, espalda y piernas

Párate sobre una pierna y luego haz el arabesco. Al hacerlo, asegúrese de alinear la pierna (la que está en movimiento) con el tronco. Luego lleva la pierna en movimiento hacia adelante.

Repita este movimiento durante 60 segundos, luego cambie de lado.

Puedes agregar intensidad al ejercicio saltando cuando llevas la rodilla hacia adelante.

En caso de pérdida del equilibrio, simplemente reanude y continúe la secuencia. Lo más importante es que estás en movimiento y fuera de tu zona de confort. Si tiene que poner la pierna de vez en cuando en acción en el suelo, hágalo.

2. La reverencia curtida o reverencia

Músculos involucrados: piernas y glúteos

Comienza el ejercicio haciendo la hendidura con la siguiente variación: en lugar de llevar el pie hacia atrás, tócalo hacia afuera para formar un ángulo estocada de la cortesía, también llamado reverencia. Al hacer este movimiento hacia atrás, trepe al techo con el brazo en reversa con la pierna en acción.

Vuelva a montar la pierna (la pierna trasera) tirando del codo hacia la rodilla para involucrar a los abdominales.

Haga el ejercicio 15 veces y luego vaya al otro lado. En total, asegúrese de haber hecho la serie de ranuras 3 veces a la derecha y 3 veces a la izquierda, para un total de 90 estocadas. Si es necesario, date un descanso por unos segundos y luego comienza de nuevo. ¡Asegúrate de sentir los músculos, no las articulaciones!

3. El tablero boca arriba

Músculos involucrados: brazos y abdominales

Comience el ejercicio en una posición sentada con las piernas extendidas. Con las manos en el piso, levante el lavabo hasta el techo.

Mantenga el descanso por un mínimo de 30 segundos. Para un desafío mayor, quédate en el descanso más tiempo.

Suelte mientras regresa a las nalgas (posición inicial), luego repita una segunda y tercera vez.

4. El tablero saltado

Músculos involucrados: los abdominales y los brazos

Párese sobre sus manos y pies para ejecutar el tablero. Al hacerlo, asegúrese de mantener el cuerpo recto para que los hombros y las caderas estén alineados. También intente involucrar a los abdominales empujando el ombligo hacia la columna vertebral.

Coloque ambos pies hacia la derecha para acercar las rodillas al codo. Usted tiene la opción de hacerlo saltando (con los pies juntos) o simplemente tomando un pie y luego el otro hacia el brazo.

Regrese a la posición inicial, luego haga el mismo movimiento hacia la izquierda.

Alterna por 60 segundos, luego date un breve descanso. Repita una segunda y tercera vez.

5. El medio puente, pie debajo del muslo

Músculos involucrados: los glúteos y la parte posterior de la pierna

Siéntese de espaldas, con las piernas flexionadas (los talones cerca de las nalgas).

Como posición inicial, levanta una pierna.

Pase esta pierna debajo de la nalga de la pierna opuesta, luego regrese al techo (posición inicial).

Realice el ejercicio durante 30 segundos, luego cambie de lado.

6. Siéntate piernas en el aire

Músculos involucrados: los abdominales y el interior de la pierna

Párese de espaldas, con las piernas estiradas hacia el techo.

Abra las piernas y, al cerrar, levante los hombros con los abdominales.

Haz el ejercicio hasta que estés agotado.

Como verás por ti mismo, los ejercicios ofrecidos en este programa de entrenamiento son interesantes en muchos niveles. Primero, cada uno involucra varios grupos musculares, lo que los hace muy efectivos. Luego, además de un esfuerzo muscular, permiten un trabajo al nivel de la postura, el equilibrio y la coordinación; si se incorporan al programa de manera regular, la aptitud seguirá. Para obtener resultados óptimos, sin embargo, se recomienda hacerlos un mínimo de 3 veces por semana.

Vamos, no pierdas un momento! Para tus ejercicios y buenos entrenamientos!

Isabelle-Dominique Kroeh, instructora de fitness y comunicadora de salud

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