¿Cuántas horas hay que dormir para estar sano?

¿Cuántas horas hay que dormir para estar sano?

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Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. El sueño es muy importante para la salud ya que ayuda a recuperarse, tanto física como psicológicamente. Sin embargo, no todos somos iguales cuando se trata de dormir; la duración ideal del sueño es extremadamente variable de un individuo a otro. Algunas personas, como Celine Dion, tienen el sueño pesado (12 horas por noche), mientras que otras parecen estar diseñadas para solo necesitar 5 horas de sueño. ¡El registro en esta área está en manos de un australiano que duerme 3:30 por noche!
¿Es posible dormir demasiado, o por el contrario, no es suficiente? ¿No tenemos que escuchar nuestras necesidades?

¿Por qué estamos durmiendo?

Dormimos porque estamos activos y nos cansamos. Cuando nuestro cuerpo está agotado, no podemos trabajar más. Cada ser vivo (compuesto de células con un núcleo) tiene un ciclo circadiano (ritmo biológico de aproximadamente 24 horas) caracterizado por fases alternas de sueño y vigilia. El manejo de este ciclo de vigilia-sueño depende de nuestros relojes biológicos internos, que son sensibles a la luz. Se han sincronizado, con el tiempo, con el ciclo de la luz y la oscuridad de la naturaleza.
El sueño es necesario para la vida. De hecho, un experimento con ratas (que, curiosamente, tienen genes y comportamientos similares a los de los humanos) ha demostrado que mueren cuando, en el laboratorio, se les impide dormir por un período de 1 a 4 semanas. El humano estaría programado para dormir todos los días, para una "fase larga" (de 6 a 8 horas en la noche), o para dos "fases cortas" (de 5 a 6 horas por la noche y de 1 a 2 horas) la tarde).

¿Cuántas horas de sueño debería dormir?

El tiempo de sueño ideal es biológicamente diferente para cada persona. La norma para un adulto es de 7 a 8 horas, pero en realidad varía entre 3 y 12 horas.
Además, cuanto más viejos somos, menos horas de sueño necesitamos. Un bebé necesitará, en promedio, 15 a 20 horas de sueño frente a 10 a 12 horas para un niño. En contraste, un adolescente necesitará normalmente 9 a 10 horas y se requerirá solamente 7 a 8 horas para los adultos. Una persona mayor necesita dormir muy poco.
Nuestra necesidad de dormir también está determinada en gran medida por disposiciones hereditarias. No podemos elegir la cantidad correcta de sueño para sentirnos bien. De hecho, está demostrado que si reducimos nuestro tiempo de sueño por una hora durante varias noches, se sentirá una sensación de fatiga y agotamiento durante el día. De forma similar, a la inversa, si prolongamos nuestro sueño habitual de una hora, la calidad de este último será menos buena y dará lugar a frecuentes despertares.
Por lo tanto, la duración del sueño que se necesita es la que permite, durante el día, participar en una actividad prolongada en una posición sentada, permaneciendo enfocado y sin somnolencia. Por lo tanto, es esencial conocerse bien para encontrar la cantidad ideal de sueño. ¿Pero cómo sabes si tienes sueño suficiente o muy poco? Una buena prueba para conocer su ritmo es hacerse las siguientes preguntas:

  • Por la mañana, ¿me siento cansado o en buena forma?
  • Durante el día, ¿alguna vez experimento períodos de somnolencia?
  • ¿Tengo problemas para centrar mi atención en algo durante el día?

No hace falta decir que si respondiste "sí" a la mayoría de estas preguntas, necesitas dormir más que en la actualidad. Si, por el contrario, respondiste "no", tu cantidad de sueño te queda perfectamente.

¿Tengo un sueño pequeño o grande?

Para comprender mejor la cantidad de sueño que le conviene, es interesante saber si es un sueño pequeño o grande. Como regla, las pistas no son engañosas.

Entonces eres un poco dormilón si:

  • estás relativamente en forma luego de una noche en la que has dormido poco (3 o 4 horas);
  • de vacaciones o los fines de semana, no duerme mucho más que durante el año;
  • dormir 8 horas se considera el descanso máximo para ti;
  • no te gusta pasar el rato en la cama cuando te despiertas.

Por el contrario, eres un gran durmiente si:

  • tienes muy poco problema para dormir;
  • de vacaciones o los fines de semana, duerme mucho más tiempo que durante el año;
  • dormir 8 horas a menudo no se considera una noche de sueño pesado;
  • por lo general, limita tus salidas a la cantidad de sueño que necesitas.

La cantidad de tu sueño versus su calidad

Sin embargo, ya sea que duerma pequeño o grande, la cantidad de sueño contará relativamente poco si su calidad se ve afectada.De hecho, puede sentirse en forma perfecta después de solo 5 horas de descanso si su sueño ha sido profundo y recuperador. Por otro lado, 10 horas pueden ser insuficientes si su noche ha estado salpicada de frecuentes alarmas y su sueño ha permanecido liviano.

Algunos consejos para dormir bien

Debe entenderse que el cuerpo necesita "acomodarse" silenciosamente para dormir. Por lo tanto, se recomienda introducir un pequeño ritual, por la noche, para acostumbrar a su cuerpo a relajarse antes de caer en los brazos de Morpheus. Por lo tanto, ciertas precauciones o hábitos deben ser adoptados. Aquí hay algunas pistas.

Evite comer demasiado tarde y demasiado gordo

El cuerpo se ralentiza por la noche. La digestión es por lo tanto más lenta. Evite comer una comida que sea demasiado rica o demasiado aceitosa por la noche, para no solicitar sus órganos digestivos a quienes les pedirá un esfuerzo adicional para realizar su tarea habitual.

Evite comer demasiado picante, con cafeína o dulce

El jengibre, la pimienta, el curry y el chile, por nombrar solo algunos, son especias que estimulan el cuerpo. Es lo mismo para el azúcar y la cafeína. Evite consumir estos ingredientes al final del día.

Hora regular de salida y puesta del sol

Trate de respetar la hora del día y la hora regular de acostarse. Su cuerpo se calmará tranquilamente cuando llegue el momento.

Evita cualquier estimulación

Ya sea jugando un deporte, escuchando una película de acción, teniendo una conversación intensa con su cónyuge, o pensando en una situación angustiante, se recomienda evitar cualquier cosa que pueda crear demasiada estimulación. o incluso estrés, antes de ir a la cama. Tu cuerpo tenderá a evacuar este exceso de excitación durante el sueño, lo que provocará frecuentes despertares.

La importancia del ritual

Intenta introducir un ritual calmante para tu cuerpo. Por lo tanto, beber una bebida caliente (descafeinado), acomodarse cómodamente para una lectura ligera, tomar un baño caliente o escuchar música suave son todos ejemplos que promoverán un buen sueño.

Gasta bien tu energía durante el día

El sueño profundo y la recuperación serán, sin duda, si también está activo durante el día. Un día para acostarse, sin gastar energía, probablemente resultará en un sueño más ligero por la noche.

Evite los agentes perturbadores mientras duerme

Hay cuatro fases principales de sueño:

  • somnolencia
  • sueño ligero
  • sueño profundo
  • sueño paradójico

Nos recuperamos durante el sueño profundo. Por lo tanto, es esencial permitir que el cuerpo llegue a esta etapa, ya que permite que el cuerpo se repare a sí mismo y gane fuerza. Si este es el caso, trate de resolver la presencia de agentes perturbadores de su sueño (un ruido, un olor, una luz, un niño que se despierta con demasiada frecuencia, un animal, un cónyuge que se mueve demasiado, etc.) lo cual impedirá el logro de un sueño profundo.

Evite una temperatura ambiente que sea demasiado alta o demasiado baja

Encuentre una temperatura confortable para su dormitorio y asegúrese de que permanezca constante durante la noche. Además, aumentar el suministro de oxígeno, abriendo una pequeña ventana, es una recomendación simple y muy efectiva para promover un sueño de recuperación.
Buen descanso, ya sea largo o no!
Catherine Darlington, editora Canal Vie

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