Hidratación y nutrición en marcha

¿Cómo comer bien e hidratarse al correr?

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lasuministro yhidratación en carrera a pie puede jugar un papel importante en el entrenamiento y el rendimiento. Para correr, necesitas agua y combustible. Pero, ¿cómo comer bien e hidratarse al correr? Aquí hay algunas reglas a seguir para mejorar su rendimiento y comodidad durante la carrera.

Antes del esfuerzo

La primera regla práctica para mejorar su rendimiento es estar bien alimentado y bien hidratado antes de salir a la carretera. Si corres con el estómago vacío, te arriesgas a agotarte. Sin embargo, debes evitar tener el estómago lleno al realizar tu actividad.

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Para estar bien hidratado, beba mucha agua antes de correr. Si tu orina es clara y abundante antes de irte, es porque ya has bebido lo suficiente. Pero tenga cuidado de no beber mucha agua porque se sentirá hinchado, lo cual no es cómodo.

comida

Tome una comida completa aproximadamente cuatro horas antes de su actividad. Elija alimentos que usted conoce y tolera bien, luego componga su comida de esa manera.

  • 1/3 de productos de cereales
  • 1/3 de vegetales
  • 1/3 de carne o sustituto

Si tiene hambre una o dos horas antes de su carrera, coma un pequeño refrigerio. Esta debe ser una fuente de carbohidratos ya que esto es lo que sus músculos necesitan durante el ejercicio. Opte por fruta sin pelar, algunos trozos de barra de cereal sin recubrimiento o incluso por puré de manzana, que es fácil de digerir.

Durante la carrera

Si has seguido las reglas básicas para tu dieta y tu hidratación antes de la carrera y planeas correr menos de una hora, el simple hecho de hidratarte con agua debería ser suficiente. Normalmente, debe tener todo lo que necesita para respaldar su esfuerzo. Obviamente, si hace mucho calor, beber será aún más importante para limitar el aumento de la temperatura de su cuerpo. Pero si se va más de una hora, aquí están los consejos a seguir.

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Durante carreras largas, sacia tu sed bebiendo pequeñas cantidades de agua regularmente. Si no estás lo suficientemente hidratado, estarás más cansado después de tu carrera. De nuevo, tenga cuidado de no beber demasiado, ya que esto puede darle puntos secundarios.

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Durante carreras largas, deberá agregar combustible a su sistema, y ​​debe estar compuesto de carbohidratos. La bebida deportiva es la fórmula "todo incluido" fácil de llevar. Estas bebidas, como Powerade y Gatorade, están hechas de agua, carbohidratos y sales minerales. También puede encontrar otras marcas en tiendas especializadas, pero también puede hacer su propia bebida deportiva. Para hacer esto, mezcle una cantidad igual de agua y jugo de fruta con una pizca de sal. El libro Nutrición deportiva y de rendimiento por Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe y Geneviève St-Martin ofrece algunas recetas. Si sientes la necesidad de comer sólidos, opta por geles energéticos o fruta seca. Las barras como Clif pueden ser efectivas, pero pueden crear pesadez en el estómago y molestarlo durante la carrera.

Después de la carrera

Después de su actividad, tendrá que reparar todo lo que haya roto, y eso no significa que se va a lastimar. Correr puede crear micro rasgaduras y debes repararlas con proteína. También debes repostar con otros carbohidratos.

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Después de la carrera, tu orina debe ser limonada. Si es de color jugo de manzana, significa que probablemente esté deshidratado a un nivel más alto, lo que podría haber perjudicado su rendimiento o placer. Debes beber entre uno y tres litros de agua después de tu carrera.

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Si come una comida completa después de su carrera, debe estar compuesta de un tercio de vegetales, un tercio de carne o sustituto y un tercio de productos de granos. Esta comida contiene todo lo que necesitas para reparar tus músculos. Si varias horas lo separan de la hora de la comida, coma un bocadillo alto en carbohidratos dentro de los 30 minutos de su viaje. Este bocadillo puede ser una fruta o incluso productos de granos.

También asegúrese de tomar un poco de proteína después de la carrera. Tome productos lácteos o carnes o sustitutos (huevo, nueces). La leche con chocolate es una buena fórmula de "todo incluido" para salvamento, independientemente de si está hecha de productos lácteos o de leche vegetal. Sin embargo, no consuma leche con chocolate en todas las ocasiones. Es perfecto para la recuperación, pero su alto nivel de azúcar no se recomienda si no está haciendo ejercicio. Finalmente, batidos también puede ayudarte a recuperarteMezcle fruta, leche o yogur con miel o jarabe de arce.

Elementos esenciales

Proteínas

Se utilizan para construir, reparar y mantener sus músculos y tejidos y el funcionamiento adecuado de su sistema inmune. Hay proteínas animales y proteínas vegetales.

Los glúcidos

Los carbohidratos le dan energía a tus músculos y tu cerebro. Permiten una reserva de energía en los músculos y el hígado. Hay dos tipos de carbohidratos, el simple y el complejo.

Los lípidos

Son depósitos de energía para el tejido adiposo y transportan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Se dividen en dos categorías: bueno y malo.

La necesidad de comida e hidratación son individuales y difieren de una persona a otra; Depende de usted encontrar lo que más le convenga. Además, antes de un evento como una carrera, evite comer alimentos nuevos.

¿Cuáles son tus refrigerios favoritos antes y después de la carrera?

Gracias a Martin Fréchette Dt.P. M.Sc., Dietista – Nutricionista deportivo, profesional asociado con Excellence Sportive Sherbrooke, profesional acreditado por el Instituto Nacional del Deporte de Quebec por su colaboración.

Marie-Christine St-Hilaire, editora Canal Vie

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