Centrarse en la variedad en el pasillo de la carne

Centrarse en la variedad en el pasillo de la carne

La carne y las aves de corral son buenas fuentes de proteínas, además de varios nutrientes como hierro, zinc, vitamina B12 y más. Sin embargo, el consumo sostenido y significativo de carne plantea inquietudes sobre el desarrollo de ciertas enfermedades. ¿Cuál es el lugar que se debe dar a las diferentes carnes en nuestra comida?

La respuesta es matizada: la carne tiene su lugar en una dieta saludable si se toma en cuenta el corte, el método de cocción, el tamaño de la porción y la frecuencia de consumo.

La elección de los cortes

Carne roja

Los productos animales contienen grasas saturadas, que son grasas que tienden a aumentar el colesterol malo en la sangre. Para carnes como carne de res, cordero, cerdo, ternera o caza, es mejor optar por cortes magros o cortes extra magros para reducir su consumo de grasas saturadas.

Para este propósito, la Guía de Alimentos de Canadá recomienda, por ejemplo, cortes tales como asados ​​redondos interiores y exteriores, filetes redondos o asados, filetes de costilla, filetes de solomillo y grupa asada Otro consejo para reducir la ingesta de grasa es eliminar el exceso de grasa visible antes de cocinar.

Aves de corral

Del lado de las aves de corral, aunque las partes marrones del pollo y el pavo contienen un poco más de grasa que las partes blancas, siguen siendo opciones delgadas. Para limitar su consumo de grasas saturadas, vale la pena dejar la piel de las aves de corral en la placa. Esto no evita que las aves de corral se cocinen con la piel, algo que mantiene cierta humedad en la carne.

Carnes y aves magras o extra magros

Carne o aves de corral, sin picarGrasaCarne picada y aves de corralGrasa
Lean adicionalNo más de 7,5%Lean adicionalNo más del 10%
DelgadoNo más del 10%DelgadoNo más del 17%
Mediados de finaNo más del 23%
ordinarioNo más del 30%

Fuente: Guía de la CFIA sobre etiquetado y publicidad de alimentos

Una cocina juiciosa

Incluso las carnes o cortes más magros se vuelven opciones menos interesantes, cuando se fríen o se cubren con una salsa de mantequilla o crema. Indique con mayor frecuencia los métodos de cocción que requieren poca o ninguna grasa añadida, como asar, cazar furtivamente, asar, cocer al vapor o al vapor, o saltar en una pequeña cantidad de aceite. Además, hay mil y una maneras de agregar color y ligereza a hierbas frescas, especias, cáscaras de cítricos, vegetales y más.

Dúo ineludible: porción y frecuencia de consumo

Muchos tienden a ser generosos con respecto a la cantidad de carne servida en el plato, mientras que una porción de la Guía de alimentos de Canadá es de 75 g / 125 ml (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). Completamos el plato con vegetales y almidón, idealmente granos enteros.

¡Y no necesitas carne en el menú tres veces al día! Por el contrario, solo se pudo encontrar algunas veces durante la semana. Además, se recomienda variar las fuentes de proteínas del menú: carnes, aves, pescados, mariscos, legumbres, huevos, tofu, nueces, semillas …

Tenga en cuenta que las fuentes de proteína de pescado y vegetales tienen la ventaja de ser particularmente bajas en grasas saturadas. Disfrute, por ejemplo, de un chile con mitad de carne, mitad judías rojas, un pastel de carne con lentejas o una salsa de espagueti con carne y frijoles negros.

¿La carne roja es la más rica en hierro?

Aunque el cerdo, el pollo y el pavo contienen una cantidad significativa de hierro, las carnes rojas generalmente contienen más. Entre los campeones, nota el caballo y el juego.

Contenido de hierro de varias carnes y aves para una porción de 75 gramos de la Guía de alimentos de Canadá

Carne roja"Hierro (mg)Carnes "blancas"Hierro (mg)
Cordero (varios cortes, magro, cocido)1,3Turquía (carne blanca, asada)0,3
Pato (solo carne, asado)2,0Cerdo (varios cortes, muslo, lomo y hombros, magro, cocido)0,8
Carne de res (varios cortes, asado, cocinado)2,4Pavo (carne morena, asada)0,8
Bisonte (asado)2,6Pollo (carne blanca, asada)0,8
Alce (asado)3,8Ternera (varios cortes, magro, cocido)0,9
Caballo (asado)3,8Pollo (carne morena, asada)1,0

Fuente: Canadian Nutrient File (CNF) versión 2010

Apuesta por la variedad!

  • Si la parte blanca de las aves de corral es menos rica en grasas saturadas que algunas carnes rojas, estas últimas contienen más hierro.
  • En el lado del pescado, la carne blanca es muy baja en grasa, mientras que la carne más colorida proporciona más grasa, pero también más omega-3.
  • En cuanto a las proteínas vegetales, son ventajosas para sus fibras y su bajo contenido de grasas saturadas.

La moraleja de esta historia: cuando eliges tus fuentes de proteínas, le pones variedad, por salud y … placer.

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